Zairiane Gomes

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Hidratação

Exercícios ou treinamentos prolongados em ambientes quentes, úmidos ou frios desafiam as funções fisiológicas. Desidratação, regulação da temperatura corporal, equilíbrio de fluidos, alterações de eletrólitos, volume plasmático e alterações cardiovasculares estão presentes nas maiores das atividades físicas e competições, principalmente em exercícios de endurance, acarretando numa diminuição da performance. Deste modo é recomendado que todas as pessoas que treinam e/ou competem se esforcem para se rehidratar e repor os fluidos e eletrólitos que tenham sido perdidos durante o exercício. Esta necessidade de hidratação não é apenas fisiológica, mas também apresenta vantagens na performance, ao mesmo tempo que reduz os riscos de problemas decorrentes da desidratação.

Porem, aplicar isto na prática não é tão fácil, devido ao estresse promovido pelo treinamento, como variações na intensidade, na duração e no ambiente da pratica do exercício, além disso as características individuais do atleta, podem alterar a ingestão de água, carboidrato e sal, assim como podem alterar o esvaziamento gástrico e a velocidade da absorção intestinal. Além disso, os estoques endógenos de carboidratos é um substrato energético importantíssimo durante o exercício prolongado, baseado nestas informações surgiram as bebidas esportivas: soluções de carboidratos diluídas com adição de eletrólitos como sódio e potássio, que são perdidos durante o exercício.

Por que repor:

– Carboidratos: o exercício intenso pode depletar os estoques de glicogênio muscular e promover uma queda de glicose sanguínea

– Fluidos: a taxa de sudorese depende de vários fatores: ambiente, temperatura, intensidade do exercício, diferenças individuais por exemplo.

– Sódio: promove a absorção de carboidratos e fluidos, auxilia na manutenção do volume extracelular.

– Cloreto: promove a absorção de fluidos

Necessidades de fluidos para exercício físico com duração menor ou igual a 1 hora:

Intensidade do exercício: 80 a 130 % do VO2 MAX

Finalidade: fornecer fluidos para atenuar o aumento da temperatura corporal

Pré exercício: agua 300 a 500 ml para atenuar os efeitos da desidratação

30 a 50g de carboidratos

Durante o exercício: Água: 500 a 1000 ml

Necessidades de fluidos para exercícios físicos com duração 1 a 3 horas:

Intensidade do exercício: 60 a 90 % do VO2 MAX

Finalidade: fornecer fluidos e carboidratos

Pré exercício: agua 300 a 500 ml para atenuar os efeitos da desidratação

Durante o exercício: Sódio 10 a 20 mEq, Cloreto: 10 a 20 mEq, Carboidratos: 6 a 8 %

Água: 800 a 1600 ml/hora para obtenção da necessidade de fluidos

Necessidades de fluidos para exercícios físicos com duração > 3 horas:

Intensidade do exercício: 30 a 70 % do VO2 MAX

Finalidade: fornecer fluidos, sodio e carboidratos

Pré exercício: água 300 a 500 ml para atenuar os efeitos da desidratação

Durante o exercício: Sódio 20 a 30 mEq, Cloreto: 20 a 30 mEq, Carboidratos: 6 a 8 %

Água: 800 a 1600 ml/hora para obtenção da necessidade de fluidos